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烟台港城中学寒假体育锻炼指导

2021-02-08 09:37:24

来源:www1356   通讯员 林华静



www13562月8日讯(通讯员 林华静)

为严控疫情扩散风险,烟台港城中学温馨提示同学们尽量在家中进行科学有效的身体素质练习;若在室外锻炼,最好选择向阳、避风而又空气流通的较为空旷的地方;注意健身锻炼的安全性,做好充分的准备活动和运动后的放松拉伸活动;冬季锻炼过程中注意着装,着装要舒适(易吸汗),运动后要注意保暖,防止感冒。

附:部分身体素质练习的动作方法和要点,希望同学们能根据自身实际情况进行选择锻炼。

原地摆臂

动作要领:以肩关节为轴,前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,向后摆动大小臂夹角是135度左右,要求肩关节放松,防止耸肩.

练习20秒。

开合跳

动作要点:挺胸收腹,腰背平直,落地时膝关节自然微屈缓冲,保持平衡。

练习20秒。

波比跳

动作要领:双脚后跳,躯干与腿部在同一直线,保持动作稳定与连贯,收紧腹部,有短暂腾空。

练习20秒。

臀踢跳

动作要领:挺胸收腹,腰背平直,保持踢腿速度频率,脚后跟尽量贴近臀部。

练习20秒。

原地小碎步跑

动作要点:双腿弯曲,背部挺直,双脚距离与肩同宽,小步幅,快频率,有扒地,动作放松自然。

练习20秒。

俯卧撑

动作要领:挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线,手臂自然伸直垂直于地面,双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧。

次数组数:20-40个/组, 2-3组。

并脚跳

动作要点:双脚并拢,膝盖微屈,腹部收紧左右连续跳动。

次数组数:20-40个/组, 2-3组。

跳短绳

动作说明:活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主,选择家中层高足够或空旷地方开展活动,练习单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。

次数组数:200-300次/组,2-3组。

深蹲起

动作要领:收紧腹部,臀部紧张,腰背平直,脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖,大腿与地面保持平行。

次数组数:10-15次/组,练习2-3组。

蹲跳起

动作要领:屈膝半蹲,两臂自然后摆,两腿迅速蹬伸,同时两臂迅速有力向前上摆,向上跳起,落地时屈膝缓冲。

次数组数:10-15次/组,练习2-3组。

箭步跳

动作要领:抬头挺胸,腰背平直,动作速度保持平稳,膝盖不要着地,身体垂直下坐,膝盖不要超过脚尖。

次数组数:10-15次/组,练习2-3组。

仰卧脚蹬车

动作要点:腰部持续紧张,控制动作频率,勾住脚尖,双腿始终悬空。

次数组数:左右脚各做20次 \1组,2-3组。

平板支撑

动作要点:腹部持续紧张,躯干和腿部始终保持在同一直线,保持下巴与颈部夹角不变。

次数组数: 50-90秒/1组, 2-3组。

卷腹

动作要领:运动中保持下巴与颈部夹角不变,踮起脚尖,腹部持续紧张。

次数组数:20-40个/组, 2-3组。

向上拉伸

动作要领: 将两只手伸直在头顶,掌心相接触,将你的双手推举起来然后再收回,保持背部挺直。

练习30-60秒。

三角肌拉伸

动作要领:挺胸收腹,左臂自然伸直,右臂持续向内缓慢发力,练习30-60秒,换另外一侧。

小腿拉伸

动作要点:左腿伸直勾住脚尖,防止过度挤压左腿膝盖,动作缓慢,臀部向后坐。

练习30-60秒,换另一侧。

腹部拉伸

动作要领:挺胸,腹部放松,保持耻骨与地面始终接触,缓缓抬起上身,直到腹部有拉伸感。

练习30-60秒。

背部拉伸

动作要领:挺胸收腹,保持腰背挺直,手臂前伸至背部有拉伸的感觉即可。

练习30-60秒。

大腿前侧拉伸

动作要领:挺胸收腹,保持平衡,左脚后跟尽量贴近臀部,膝盖垂直向下,感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。练习30-60秒,换另一侧。

亲爱的同学们,告别慵懒,远离肥胖,让健康锻炼成为寒假的主旋律!

希望经过一个假期的锻炼,待到春暖花开时,都能精神抖擞、乐观自信地关注美丽的校园。

薛玉兰

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